16 TIPS TURUNKAN BERAT BADAN TANPA DIET KETAT
by
Nur S.
- 7:26 AM
“Nak kurus, tapi
tak nak diet. Boleh tak?” Setiap kali cakap dekat kawan-kawan macam ni mesti
diorang malas nak layan kan. Haha. Biasanya kalau nak turunkan berat badan,
memang tak ada cara lain kecuali amalkan diet ketat dan bersenam.
“Susah la nak diet,
pergi gym. Mana ada masa. Kerja kat ofis ni berlambak-lambak lagi nak kena
siapkan.” *nangis bawah meja*
Yes. Bukan semua
orang mampu nak jadikan bersenam tu suatu rutin, apatah lagi nak kawal diet.
“Ni Malaysia kot,
syurga makanan. Kamonn, rugi la duduk kat Malaysia tapi tak enjoy makanan
sedap. Lagipun orang berdiet dengan pergi gym ni tak tahan lama pun kesannya.
Bila jaga makan, pergi gym, kurus la. Lepas tu nanti bila dah stop semua tu,
gemuk balik jugak. Buat penat je.”
Amboi, banyak
betul alasan kau nak diet, bersenam kan. Tapi berangan nak kurus. Haha.
Sebenarnya yang
paling penting untuk turunkan berat badan, bukanlah diet ataupun senaman
semata. Tapi, yang terpalingggg amat sangat perlu diambil berat ialah GAYA
HIDUP SIHAT. Kat sini Kiraa nak share dengan anda macam mana nak kurus dengan
cara yang sihat tanpa terseksa sebab tahan lapar.
#1 Tidur
secukupnya
“Tidur pun boleh
kurus ke?”
Tidur adalah cara
untuk anda berehat lepas penat dan letih bekerja seharian. Tidur yang cukup ni
sangat penting, terutamanya kalau anda nak turunkan berat badan dengan
cepat. Masa anda tidur, badan anda
bekerja untuk betulkan balik sistem dalaman anda, repair balik sel-sel badan
yang dah rosak tu. Dan yang paling best, masa tidur ni lah sistem penghadaman anda
mencerna apa yang anda dah makan, termasuklah mensintesis karbohidrat dan
memecahkan lemak.
Apa jadi kalau
kurang tidur?
Hormon anda akan
terganggu, terutamanya kortisol dan insulin. Kortisol berlebihan ni yang menyebabkan anda ternak
lemak banyak-banyak. Bila anda kurang tidur, badan anda akan hasilkan lebih
banyak kortisol, yang menyebabkan juga lebih banyak penghasilan insulin. Bila
insulin tinggi, berat anda jadi susahhh sangat nak turun. Sebab tu tidur yang
cukup antara 6 hingga ke 8 jam ni sangat penting untuk kurangkan berat badan
#2 Kunyah
makanan sampai lumat
Banyak kajian yang
membuktikan bahawa semakin lama makanan dikunyah, semakin kurang pengambilan
kalori. Maksudnya apa? Lagi lama anda kunyah makanan, lagi kurang portion
makanan yang anda akan ambil. Bila anda kunyah betul-betul makanan tu, anda dah
bagi masa supaya otak akan terima signal KENYANG dari perut anda. Dan, akan
bantu proses pencernaan makanan anda dengan lebih baik. Sebaiknya, cuba kunyah
dalam 30 kali setiap kali anda suap makanan ke dalam mulut.
#3 Makan
dengan bersungguh-sungguh
Ada ke orang
makan sambil lewa? Haha. Okay, ni penting. Maksudnya kat sini, masa makan,
FOKUS betul-betul dekat makanan tu. Elakkan masa makan tu time tu jugaklah nak
tengok WhatsApp, Facebook, Youtube. Kalau anda cuba nak acah-acah multitasking
waktu makan ni, anda ada kecenderungan untuk makan lebih banyak daripada kadar
yang sepatutnya. Kenapa? Sebab otak anda tak fokus dengan makanan tu. Jadi “arahan”
yang anda kenyang daripada perut tak sampai dekat otak. Masa kecik dulu kalau
makan sambil tengok TV konfem mak marah kan. “Nak makan, MAKAN BETUL-BETUL!”
#4 Jauhi
makanan yang diproses
Makanan diproses
seperti sosej, nuget dan yang sewaktu dengannya memang sedap dan menjadi
pilihan sebab senang untuk disediakan. Keluarkan daripada freezer dan goreng.
Tadaaa – dah siap boleh makan! Masalahnya di sini, makanan diproses ni dah
bercampur dengan pelbagai bahan lain dan menyebabkan nutrien asal semakin
berkurang. Bila kurang nutrien, anda susah nak rasa kenyang. Mulalah nanti asyik
nak cari junk food untuk menguyah.
Sebaiknya,
sediakan sendiri makanan di rumah. Makanan mentah seperti salad dan ulam-ulaman
sangat bagus untuk anda makan setiap hari. Bagus juga kalau dapat makan makanan
yang dikukus dan dipanggang.
#5 Makan lebih
banyak buah dan bijirin
Buah-buahan dan
sayuran yang rendah kalori perlu dimakan jauh lebih banyak daripada makanan
lain yang berlemak dan berkalori tinggi. Ambil lebih banyak sayur berbanding
daging sebab sayur tinggi dengan vitamin, mineral, phytonutrien dan serat.
Gantikan roti putih dan kuih-muih pada waktu sarapan dan minum petang dengan
bijiran seperti roti wholemeal dan beras merah. Semua buah dan bijirin ini
mempunyai serat yang tinggi yang sangat diperlukan oleh tubuh anda, dan akan
buat anda rasa kenyang lebih lama.
#6 Sarapan
selewat-lewatnya sejam selepas bangun pagi
Ramai yang salah
anggap bahawa melewatkan sarapan, atau menggabungkan sarapan dengan makan
tengahari (baca: BRUNCH) adalah cara terbaik untuk kurangkan pengambilan kalori
dan turunkan berat. BETULKAN FAHAMAN ANDA SEKARANG. Sarapan adalah waktu makan
yang paling penting dan tak boleh diabaikan.
Makan beberapa
kali dalam sehari sangat penting untuk bagi anda tenaga menjalani kehidupan
seharian. Bila anda makan sarapan sangat lewat, atau tak makan sarapan
langsung, anda akan lebih cepat lapar sepanjang hari. Akhirnya, anda akan makan
secara berlebihan dan lebih cenderung untuk pilih makanan yang tak sihat.
Meninggalkan sarapan juga bermaksud anda sedang merendahkan metabolisme badan
anda. Jadi, cuba amalkan makan sarapan dalam waktu sejam selepas bangun dari
tidur. Semangkuk oat dan susu rendah lemak dapat memberikan nutrien awal untuk
hari anda.
#7 Makan
kerap, tapi sedikit
Makan dengan
kerap akan meningkatkan metabolisme, jadi tenaga akan terus berada pada paras
yang tinggi sepanjang hari. Makan sehari sehingga 6 kali adalah sangat ideal.
Makanlah setiap selepas 2-3 jam. Tapi awas ya, kawal portion makanan yang anda
ambil. Mungkin boleh guna pinggan yang lebih kecil. Mengurangkan portion
makanan sehingga 20% sangat membantu untuk turunkan berat badan.
#8 Mulakan
dengan makan buah-buahan
Biasakan untuk
makan buah sekurang-kurangnya 30 minit sebelum ambil makanan berat sebab buah
lebih cepat untuk dicerna oleh perut kita. Makan buah masa perut kosong sangat
bagus untuk detox badan kita dari segala toksin, dan akan buat anda makin
dengan lebih sedikit.
#9 Makan
sebelum pukul 8 malam
Makan lewat malam
memang akan menambahkan berat badan. Untuk mengelakkannya, pastikan anda makan
sebelum jam 8 malam. Rasa lapar waktu tengah malam? Cuba minum teh herba untuk
hilangkan rasa lapar. Sebaiknya lepas makan malam, terus pergi gosok gigi untuk
membantutkan idea nak makan lagi lepas tu. Hehe.
#10
Berhati-hati memilih kalori dalam minuman
Jauhkan diri anda
dari sebarang minuman manis sebab kandungan kalorinya sangat tinggi. Hilangkan
dahaga anda dengan minum air kosong, susu skim atau susu rendah lemak ataupun
segelas kecil jus buah/sayur tanpa campuran gula.
#11 Minum air
kosong secukupnya
Minum air kosong
secukupnya adalah kunci kepada gaya hidup yang sihat. Air juga akan buat anda
rasa kenyang, menghilangkan rasa untuk mengunyah (munching) selain memastikan
badan anda sentiasa terhidrat.
#12 Protein
setiap kali waktu makan
Pastikan dalam
setiap menu makanan anda mengandungi protein tanpa/rendah lemak. Protein
memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Jadi, kuranglah potensi untuk anda
terlebih makan. Digalakkan makan yogurt rendah lemak, kekacang, dan daging
tanpa lemak.
#13 Amalkan
minum teh hijau
- Selain air kosong, teh hijau juga merupakan penggalak metabolisme. Kajian menunjukkan amalan minum teh hijau akan membakar ekstra 400 kalori dalam seminggu selain mempunyai kebaikan antioksidan. Berdasarkan pengalaman Kiraa sendiri, ramai pengguna yang amalkan STEA dapat hilangkan hingga 7 kg dalam masa seminggu. Kalau nak try, boleh dapatkan di sini
#14 Banyakkan
berjalan
Berjalan merupakan
senaman yang baik untuk menurunkan berat badan. Cuba sasarkan 1 hari, 10 000
langkah. Muat turun aplikasi yang boleh rekodkan jumlah langkah kita
(Pedometer)
#15 Ketawa
Laughter is the
best medicine. Percaya tak, ketawa pun boleh buat jadi kurus? Hehe. Ketawa
meningkatkan kadar denyutan jantung dan peredaran darah. Kadang-kadang kita
boleh ketawa sampai rasa lenguh kat perut kan. Sebab masa ketawa tu, sebenarnya
otot-otot di perut kita bekerja. Jangan ketawa mengilai pulak ya. Lain jadinya
nanti.
#16 Bernafas
dengan teknik yang betul
Teknik pernafasan
yang betul boleh membakar lebih banyak kalori. Malangnya tidak ramai yang
mengamalkan perkara ni. Pernafasan diafragma (tarik nafas melalui hidung,
hembus melalui mulut) akan menggunakan otot-otot secara aktif dan mengalirkan
lebih banyak oksigen. Jadi anda akan lebih bertahan lama untuk bekerja.
Jadi, diet ketat bukanlah satu-satunya cara untuk turunkan berat badan. Diet yang sihat bukan semata-mata tentang apa yang anda makan, tapi bagaimana cara anda makan. Makanlah apa pun yang anda suka, yang penting secara SEDERHANA supaya berat badan ideal dapat dikekalkan.
